Programa Meu Prato Saudável traz dicas de como preparar e transportar as refeições adequadamente
O programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) e do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP com a LatinMed Editora em Saúde, faz um alerta sobre os cuidados na preparação e transporte de marmitas de casa para o trabalho (veja opções abaixo).
Hábito cada vez mais comum, a marmita deve conter uma refeição saudável, equilibrada e balanceada. Além de ser econômica, é preciso evitar contaminação e intoxicação alimentar.
“Se o trajeto até o trabalho for longo, o ideal é acondicionar o recipiente em uma bolsa térmica. Assim, é possível manter a temperatura dos alimentos e evitar que sofram alterações no sabor, na cor e na textura ou até mesmo que estraguem. Saquinhos de gelo podem ajudar” explica Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.
A especialista recomenda que, antes de montar a marmita, coloque os alimentos em um prato. Isso facilita na hora de calcular a quantidade de cada alimento. Metade do prato deve ser preenchida com verduras e legumes. A outra metade pode ser completada da seguinte maneira: 1/4 com carboidrato (arroz ou batata ou massas) e o 1/4 restante com proteínas vegetais (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico) e animais (carne bovina, frango, peixe e ovo). “É importante colocar uma fruta para a sobremesa”, orienta Lara.
Ao colocar os alimentos dentro do recipiente, separe os quentes dos frios. “Alguns deles possuem divisórias, o que facilita na hora de montar. Outra opção é levar a salada em recipiente à parte”, diz.
Além disso, a nutricionista sugere que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que levam molhos ou ovos, pois têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. Outra dica é temperar a salada apenas na hora de comer.
Opções de marmitas saudáveis:
Opção 1:
Salada: Alface americana, tomate, cenoura ralada e beterraba ralada.
Prato quente: Arroz, feijão carioca, couve refogada e carne cozida.
Opção 2:
Salada que pode ser esquentada: Legumes cozidos no vapor: cenoura, brócolis, couve flor e berinjela.
Prato quente: macarrão integral e filé de frango grelhado.
Opção 3:
Prato frio: salada de folhas variadas, tomate cereja, cenouras baby, grão de bico cozido, milho cozido, croutons e atum ralado.
Opção 4:
Prato único: Arroz de forno: arroz, molho de tomate fresco, frango desfiado, ervilha, cenoura em cubinhos, brócolis, champignon.
Opção 5:
Sanduíche: pão integral, queijo cremoso, rosbife fatiado, folhas de alface, rúcula e erva-doce picada.
Atenção aos tipos de recipientes:
Plástico: São mais práticos, mas é importante tomar alguns cuidados. Para não correr riscos, retire a comida da marmita e coloque em um prato na hora de esquentar no micro-ondas e, se for no fogão, coloque em uma panela. Evite o banho-maria, o plástico pode derreter.
Existem algumas versões elétricas, mas prefira as que têm divisórias.
Vidro: É a melhor opção, e pode ser colocado no micro-ondas, sua higienização é simples.
Alumínio: A tradicional marmita é de alumínio, que pode alterar a composição e o sabor da comida, como molho de tomate, por exemplo. E também não pode ir direto no micro-ondas. Recomenda-se esquentá-la em banho-maria.
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sexta-feira, 9 de agosto de 2013
segunda-feira, 5 de agosto de 2013
Pular o café da manhã ou substituir por 'qualquer bobagem' faz mal à saúde
Especialista do programa Meu Prato Saudável alerta que primeira refeição do dia deve conter carboidratos, proteínas e fontes de boa gordura
O programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP com a LatinMed Editora em Saúde, alerta sobre a importância do café da manhã na alimentação das pessoas.
Pular o café ou comer “qualquer bobagem”, como coxinha com refrigerante, traz riscos à saúde. A primeira refeição do dia é fundamental para repor as energias após um longo período de sono e sem comer.
O hábito de tomar o café da manhã também está diretamente relacionado com a moderação da ingestão calórica diária, regulação do índice glicêmico, prevenção de doenças como diabetes e hipertensão arterial, doenças associadas ao ganho de peso, e com menor acúmulo de gordura visceral.
“Além disso, ficar em jejum pode levar a uma redução na taxa do metabolismo e, com isso, dificultar a realização do trabalho e outras atividades do dia a dia, devido à baixa oferta de energia”, afirma a médica Elisabete Almeida, diretora-executiva do Meu Prato Saudável.
Segundo ela, quando a pessoa pula o café da manhã tende a sentir mais fome e exagerar nas outras refeições do dia. Outra consequência é a hipoglicemia, que pode causar dor de cabeça e mau humor.
O café da manhã saudável deve conter carboidratos, como pães, biscoitos, cookies ou torradas, e proteínas como queijos magros (cottage, branco, ricota), iogurte reduzido em gordura, leite desnatado, tofu, leite de soja ou ovo preparado sem adição de gordura, além de frutas (qualquer uma) e uma fonte de boa gordura como castanhas, nozes, avelã e creme vegetal.
A diretora do Meu Prato Saudável diz que, conforme alguns estudos, pessoas que tomam regularmente um café da manhã saudável apresentam maior capacidade de concentração e melhor desempenho cognitivo. “Isso porque os alimentos consumidos fornecem nutrientes essenciais para essa função. Os cereais integrais são ricos em vitaminas do complexo B e carboidratos complexos, as frutas fornecem diversos nutrientes, e até o ovo (cozido, pochê, quente ou mexido) contribui como fonte de colina, importante nutriente para o funcionamento cerebral”, ressalta a médica.
Quanto à ingestão de café puro, a especialista diz não haver problema o consumo for moderado. A cafeína tem efeito termogênico, principalmente se for ingerido antes do exercício físico. Também é responsável por aumentar o estado de alerta e diminuir a fadiga mental. O efeito irá ocorrer em média depois de 30 a 60 minutos após a ingestão.
“Por outro lado, a ingestão de café em quantidades exageradas, pode aumentar a pressão arterial e favorecer a resistência à insulina, além de causar desconfortos gastrintestinais e desidratação. A tolerância é muito individual, mas considera-se razoável o consumo de até quatro xícaras por dia”, conclui Elisabete.
O programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP com a LatinMed Editora em Saúde, alerta sobre a importância do café da manhã na alimentação das pessoas.
Pular o café ou comer “qualquer bobagem”, como coxinha com refrigerante, traz riscos à saúde. A primeira refeição do dia é fundamental para repor as energias após um longo período de sono e sem comer.
O hábito de tomar o café da manhã também está diretamente relacionado com a moderação da ingestão calórica diária, regulação do índice glicêmico, prevenção de doenças como diabetes e hipertensão arterial, doenças associadas ao ganho de peso, e com menor acúmulo de gordura visceral.
“Além disso, ficar em jejum pode levar a uma redução na taxa do metabolismo e, com isso, dificultar a realização do trabalho e outras atividades do dia a dia, devido à baixa oferta de energia”, afirma a médica Elisabete Almeida, diretora-executiva do Meu Prato Saudável.
Segundo ela, quando a pessoa pula o café da manhã tende a sentir mais fome e exagerar nas outras refeições do dia. Outra consequência é a hipoglicemia, que pode causar dor de cabeça e mau humor.
O café da manhã saudável deve conter carboidratos, como pães, biscoitos, cookies ou torradas, e proteínas como queijos magros (cottage, branco, ricota), iogurte reduzido em gordura, leite desnatado, tofu, leite de soja ou ovo preparado sem adição de gordura, além de frutas (qualquer uma) e uma fonte de boa gordura como castanhas, nozes, avelã e creme vegetal.
A diretora do Meu Prato Saudável diz que, conforme alguns estudos, pessoas que tomam regularmente um café da manhã saudável apresentam maior capacidade de concentração e melhor desempenho cognitivo. “Isso porque os alimentos consumidos fornecem nutrientes essenciais para essa função. Os cereais integrais são ricos em vitaminas do complexo B e carboidratos complexos, as frutas fornecem diversos nutrientes, e até o ovo (cozido, pochê, quente ou mexido) contribui como fonte de colina, importante nutriente para o funcionamento cerebral”, ressalta a médica.
Quanto à ingestão de café puro, a especialista diz não haver problema o consumo for moderado. A cafeína tem efeito termogênico, principalmente se for ingerido antes do exercício físico. Também é responsável por aumentar o estado de alerta e diminuir a fadiga mental. O efeito irá ocorrer em média depois de 30 a 60 minutos após a ingestão.
“Por outro lado, a ingestão de café em quantidades exageradas, pode aumentar a pressão arterial e favorecer a resistência à insulina, além de causar desconfortos gastrintestinais e desidratação. A tolerância é muito individual, mas considera-se razoável o consumo de até quatro xícaras por dia”, conclui Elisabete.
segunda-feira, 1 de julho de 2013
Alimentação saudável nas férias garante energia e disposição para as crianças
Programa ‘Meu Pratinho Saudável’ traz dicas de como fazer com que as crianças não engordem nesta temporada, evitando os exageros
O programa “Meu Pratinho Saudável”, parceria entre o Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e a LatinMed, decidiu fazer um alerta sobre cuidados especiais que os pais e responsáveis devem ter com a alimentação das crianças nas férias de julho (veja dicas abaixo).
Com mais tempo em casa, e mesmo durante as viagens, a tendência é que as crianças comam mais. Por isso é necessário cuidar das quantidades e os nutrientes dos alimentos, evitando exageros que podem levar ao aumento de peso, com risco de sobrepeso e obesidade.
Para Ana Paula Alves, nutricionista do Instituto da Criança do HC-FMUSP e do “Meu Pratinho Saudável”, o importante é que os horários das refeições e lanches sejam respeitados, para que o metabolismo não se altere. Ela recomenda que sejam feitas as três refeições principais do dia, com lanches nos intervalos.
Segundo a nutricionista Lara Natacci, é importante que os pais e responsáveis mantenham o mesmo padrão alimentar e, durante as viagens, ajudem as crianças a montarem seu prato no restaurante. Na praia, evitar os petiscos, pois, além de não serem saudáveis, podem causar intoxicação alimentar se não forem corretamente manuseados.
Outra dica para os pequenos é deixar a merenda pré-preparada: “Recomendamos que os pais levem uma bolsa térmica com sucos de fruta, frutas, biscoitos integrais e mini-sanduíches com peito de peru e queijo branco, por exemplo, para oferecer para a criança enquanto ela brinca.”, sugere Lara.
Para evitar que a criança exagere nas guloseimas e não fique com fome nos intervalos e compense na próxima refeição, é importante seguir as dicas do “Meu Pratinho Saudável”. “Alimentos como doces e salgadinhos não são proibidos, mas não podem substituir os que são ricos em nutrientes e nem serem ingeridos em grande quantidade”, afirma Lara.
Para que as férias sejam mais divertidas e prazerosas, é recomendável incentivar a prática de atividades físicas entre as crianças. Correr, pular corda, nadar e andar de bicicleta são opções que os pequenos podem praticar ao ar livre para se exercitar e brincar ao mesmo tempo.
Meu Pratinho Saudável
O programa Meu Pratinho Saudável, versão infantil do “Meu Prato Saudável”, é voltado para crianças de seis meses a 10 anos e tem como objetivo a adequação da alimentação, fazendo com que as crianças comam bem e de maneira saudável.
Um dos principais conceitos do programa prevê que nas refeições principais, a metade do prato da criança seja preenchido com verduras e legumes (crus e cozidos).
Para a outra metade, preencha o prato com 1/4 de alimento rico em proteínas como carne vermelha, frango, peixe, ovos, que deveser complementada com leguminosas, como o feijão, grão de bico, soja, lentilha. O outro 1/4 do prato deve contar com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral como arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas.
O café da manhã e os lanches devem conter pelo menos um alimento rico em proteínas, como por exemplo, iogurtes, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem açúcar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado, ovo, peito de peru; um alimento rico em carboidratos, de preferência que seja fonte de fibras, como torradas, pães, biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereal, cereal integral; e um alimento de origem vegetal, podendo ser frutas, verduras ou legumes. Mais informações, receitas e dicas de pratos criativos podem ser obtidas no site www.meupratinhosaudável.com.br.
Veja algumas dicas de como garantir uma alimentação saudável durante as férias:
•Mantenha o consumo de alimentos saudáveis;
•Mantenha horários para refeições e lanches;
•Incentive atividades ao ar livre, que envolvam algum tipo de esforço físico;
•Continue limitando o consumo de alimentos na frente da televisão ou do computador;
•Evite o excesso de doces, refrigerantes e guloseimas;
•Mantenha uma boa oferta de líquidos para a criança;
•Evite usar sobremesas e doces como uma compensação por ter comido direito;
•Envolva a criança no planejamento, compra e preparo dos alimentos;
•Sente à mesa junto com a criança e coma com ela a mesma comida.
segunda-feira, 24 de junho de 2013
Jogos e brincadeiras ensinam crianças a comer de forma
Ação do Programa ‘Meu Pratinho Saudável’ acontece nesta terça-feira na zona Oeste, com participação de nutricionistas e chef de cozinha
De forma lúdica, com jogos e brincadeiras, cerca de 250 crianças da Escola Estadual Deputado Augusto do Amaral, na zona oeste de São Paulo, participam nesta terça-feira, 25 de junho, de ação do Programa “Meu Pratinho Saudável”, parceria do Instituto da Criança e do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde.
O objetivo é educar sobre a alimentação na idade escolar, para que as crianças cresçam com hábitos alimentares corretos, refletindo em uma vida adulta mais saudável.
Das 8h às 15h30 nutricionistas do programa farão avaliação nutricional dos alunos, além de promover atividades para as crianças e capacitar os profissionais, como merendeiras e professores. Haverá, também, o jogo do Meu Pratinho Saudável no tablet, pelo qual, de maneira lúdica, a criança deve montar uma refeição, escolhendo seus alimentos preferidos, e recebe uma nota conforme a porcentagem de nutrientes que atingiu.
Dinâmicas em grupos, nas quais os alunos devem montar os pratos com alimentos em resina e as nutricionistas explicam as propriedades de cada um e o que poderiam colocar a mais ou a menos para melhor a qualidade das refeições, completam as atividades.
A ação também contará com a presença da chef de cozinha Jéssica Torres, assistente do renomado chef francês Roland Villard, do Hotel Sofitel no Rio de Janeiro. Na cozinha, nutricionistas do programa vão orientar as merendeiras sobre a melhor maneira para montar o prato, de acordo com o recomendado pelo Meu Pratinho Saudável. As nutricionistas também irão criar pratos divertidos, com montagens diferentes, para incentivar as crianças a consumirem alimentos saudáveis.
“A meta do programa é fazer com que os hábitos saudáveis tenham início desde cedo e se estabeleçam durante toda a vida adulta. As crianças são importantes multiplicadoras desses ensinamentos e podem repassar o que aprendem à família e amigos”, afirma Elisabete Almeida, diretora-executiva do programa.
A escola fica na Rua Eulo Marone, 244, no bairro Jaguaré. Cada criança levará para casa a cartilha do Meu Pratinho Saudável, além do papel bandeja e um quebra-cabeça. Os professores, funcionários e merendeiras também receberão as cartilhas dos programas Meu Prato Saudável e Meu Pratinho Saudável.
Meu Pratinho Saudável
O programa Meu Pratinho Saudável é voltado para crianças de seis meses a 10 anos e tem como objetivo a readequação da alimentação, fazendo com que as crianças comam bem e de maneira saudável.
Um dos principais conceitos do programa prevê que nas refeições principais, a metade do prato da criança seja preenchido com verduras e legumes (crus e cozidos).
Para a outra metade, preencha o prato com 1/4 de alimento rico em proteínas como carne vermelha, frango, peixe, ovos, que deve ser complementada com leguminosas, como o feijão, grão de bico, soja, lentilha. O outro 1/4 do prato deve contar com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral como arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas.
O café da manhã e os lanches devem conter pelo menos um alimento rico em proteínas, como por exemplo, iogurtes, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem açúcar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado, ovo, peito de peru; um alimento rico em carboidratos, de preferência que seja fonte de fibras, como torradas, pães, biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereal, cereal integral; e um alimento de origem vegetal, podendo ser frutas, verduras ou legumes.
terça-feira, 4 de junho de 2013
Quitutes juninos podem ser saborosos e saudáveis
Programa Meu Prato Saudável ensina receitas típicas em versões menos calóricas e mais nutritivas
O cardápio de tentações em junho é grande: paçoca, milho verde, pipoca, pé de moleque, quentão, vinho quente, maçã do amor, canjica, arroz doce, pamonha, doce de batata. A boa notícia é que é possível comer de tudo um pouco nas festas juninas sem abrir mão de uma dieta equilibrada.
O Programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, apresenta algumas receitas típicas da época em versões menos calóricas e mais nutritivas.
“São tantos quitutes típicos nas festas juninas que fica difícil manter uma dieta saudável diante das deliciosas opções. O segredo é saber fazer as escolhas certas, como por exemplo, escolher a versão light de uma receita”, ensina a nutricionista Lara Natacci, do Meu Prato Saudável.
As opções podem incluir o cuscuz, o frango grelhado à passarinho ou até uma linguiça assada, preferencialmente fervida em água antes de assar.
As comidas à base de milho são boas, já que este cereal é importante para fornecer energia. O bolo de milho não contém muitas calorias, desde que seja feito com sucralose ou pouco açúcar. Até mesmo a broa de milho light, já que a tradicional é mais calórica do que o bolo de fubá.
“Durante os festejos, deixe para comer os docinhos por último, evitando repetir”, explica Lara.
E o que beber na festa? O quentão é gostoso, mas por causa da cachaça e seu valor calórico, o recomendável é não ultrapassar as duas doses. A vantagem da bebida é o gengibre, que possui ação anti-inflamatória, cicatrizante e ajuda na digestão.
“Para evitar a desidratação e o mal-estar no dia seguinte, beba de 1 a 2 copos de água para cada dose de bebida alcoólica”, completa a nutricionista.
Mais informações sobre alimentação saudável podem ser obtidas por meio do aplicativo “Meu Prato Saudável”, disponível para download gratuito em smartphones e tablets, ou pelo site www.meupratosaudavel.com.br.
Confira abaixo as receitas saudáveis para as festas juninas:
Bolo de milho com coco
Rendimento: 15 porções
Calorias por porção: 290 Kcal
Ingredientes
3 unidade(s) de ovo
5 xícara(s) (chá) de leite
40 gr de queijo ralado
1 1/2 xícara(s) (chá) de preparado para polenta
3 xícara(s) (chá) de açúcar
1 pacote(s) de coco ralado(s)
1 colher(es) (sopa) de margarina
3 colher(es) (sopa) de farinha de trigo
1 colher(es) (sobremesa) de fermento químico em pó
Preparo: Bata no liquidificador os ovos, 3 xícaras(chá) de leite, o queijo ralado, o preparo para polenta, o açúcar e o coco ralado.
Em seguida, adicione o restante dos ingredientes aos poucos no liquidificador. Bata mais um pouco.
Asse em uma forma untada e polvilhada. Depois de frio corte em quadrados pequenos.
Queijadinha de milho verde
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 71 Kcal
Ingredientes:
1 lata(s) de milho verde
1 xícara(s) (chá) de leite em pó desnatado
1/2 xícara(s) (chá) de adoçante em pó para uso culinário
1/2 xícara(s) (chá) de leite desnatado
1 colher(es) (sopa) de margarina
3 unidade(s) de ovo
2 colher(es) (sopa) de farinha de trigo
quanto baste de canela-da-china em pó para polvilhar
Preparo: Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Coloque forminhas de papel duplas em uma assadeira. Encha as forminhas até a metade e leve para assar em forno médio até dourar. Misture adoçante e canela, polvilhe as queijadinhas e sirva.
Bolo Junino
Rendimento: 16 porções
Calorias por porção: 180 Kcal
Ingredientes
Creme
3 espiga(s) de milho verde
3 unidade(s) de ovo
2 xícara(s) (chá) de leite em pó desnatado
1/2 xícara(s) (chá) de adoçante em pó
1 xícara(s) (chá) de água
1 colher(es) (sopa) de margarina
Massa
150 gr de margarina
3 unidade(s) de gema de ovo
3 colher(es) (sopa) de adoçante em pó
1 xícara(s) (chá) de fubá
1/2 xícara(s) (chá) de leite desnatado
1/2 xícara(s) (chá) de farinha de trigo
3 unidade(s) de clara de ovo em neve
1 colher(es) (sopa) de fermento químico em pó
Montagem
1 colher(es) (sobremesa) de margarina para untar
2 colher(es) (sopa) de glicose para untar
100 gr de coco em lascas
Preparo:
Creme: Rale o milho verde e bata no liquidificador com os ovos, o leite em pó, o adoçante, a água e a margarina. Passe por uma peneira e reserve. Unte uma forma redonda média com a margarina e polvilhe a frutose. Despeje o creme e reserve.
Massa: Bata a margarina, as gemas e o adoçante até obter um creme leve. Junte o fubá, o leite e a farinha. Misture levemente a farinha de trigo peneirada com o fermento e as claras em neve. Coloque a massa do bolo sobre o creme e leve para assar em banho-maria em forno médio baixo, por cerca de 40 minutos ou até ficar firme e dourado. Retire, espere amornar e desinforme.
Montagem: Enfeite com o coco em lascas e sirva
Curau de milho
Rende: 1 porção
Calorias por porção: 80 Kcal
Ingredientes
1 espiga de milho verde
½ xíc. (chá) de leite desnatado
5 col. (sopa) de água para hidratar a gelatina
¼ de envelope de gelatina incolor e sem sabor
¼ de xíc. (chá) de adoçante em pó
Canela a gosto
Preparo: Debulhe os grãos de milho das espigas e, em seguida, coloque-os no liquidificador. Junte o leite e bata até ficar uma mistura homogênea. Peneire e coloque a mistura numa panela (despreze o bagaço). Leve a panela ao fogo brando por 15 minutos ou até dar uma engrossada. Deixe amornar. Enquanto isso, hidrate a gelatina com a água e leve por 5 segundos no micro-ondas. Em seguida, adicione a gelatina ao creme de milho. Misture bem e adicione o adoçante. Coloque em uma tigela e leve à geladeira para endurecer.
Docinho de Milho Verde Light
Rende: 30 porções
Calorias por porção: 62 Kcal
Ingredientes
1 lata de leite condensado light ou o caseiro
1 lata de milho verde sem a água
100 g de coco ralado seco
1 colher (sopa) rasa de margarina light
Modo de Preparo
Bata o leite condensado e o milho verde no liquidificador. Reserve 2 colheres (sopa) do coco ralado e coloque o restante em uma panela com a margarina. Leve ao fogo, mexendo até começar a soltar do fundo. Deixe esfriar e faça bolinhas. Decore-as com coco ralado reservado.
Pé de Moleque de Microondas
Rendimento: 13 porções
Calorias por porção: 133 Kcal
Ingredientes
2 colheres (sopa) de adoçante de forno e fogão
2 colheres (sopa) glucose de milho
1/2 xícara (chá) água
250 g amendoim (sem casca) torrado e triturado (deixe alguns inteiros)
1 pitada sal
2 colheres (sopa) margarina light
óleo para untar a forma
1 colher (chá) bicarbonato de sódio
Preparo: Misture o adoçante, a glucose de milho, a água e leve ao micro-ondas por 12 a 15 minutos, em potência alta, mexendo a cada 4 minutos até formar uma calda grossa e dourada. Junte o amendoim, a margarina e o bicarbonato, mexa bem e espalhe em forma untada. Depois de frio, corte em pedaços.
Cuscuz de Legumes
Rendimento: 15 porções
Calorias por porção: 94 Kcal
Ingredientes
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola média picada
5 tomates picados
100 g de vagens picadas
1 lata de milho
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 pimentão verde picado
1/3 de xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
1/2 lata de palmito picado
1/2 lata de ervilha
200 g de farinha de milho
1 colher (sopa) de farinha de mandioca
salsa à gosto
sal à gosto
Preparo: Decore uma forma redonda com buraco no meio com algumas azeitonas, fatias de tomate e palmito. Numa panela, refogue a cebola no óleo. Acrescente os tomates e deixe ferver até desmanchar. Junte o milho e as vagens, os pimentões e o sal. Misture bem, deite 2 xícaras de chá de água e deixe cozinhar até amaciar os legumes. Coloque a salsa, as azeitonas, o palmito e as ervilhas. Acrescente a farinha aos poucos, mexendo até virar um angu. Coloque na forma cuidadosamente e aperte bem. Desenforme e sirva.
Canjica Light
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 232 Kcal
Ingredientes
500 g de milho para canjica
1 1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado
1 e 1/2 xícara (chá) de água
4 xícaras (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de adoçante de forno e fogão
1 vidro de leite de coco light
2 paus de canela grandes
5 cravos da índia
1 colher (sopa) de margarina light
Preparo: Deixe os grãos de molho em água, de véspera. Cozinhe-os em água suficiente (cerca de uma hora e meia a duas horas em panela comum, 30 a 45 minutos em panela de pressão), com o cravo e canela. Bata o leite com o leite em pó, o adoçante e o leite de coco, no liquidificador. Quando os grãos estiverem macios, junte o batido de leite e a margarina e deixe ferver, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo. Ferva por cerca de 10 minutos e desligue o fogo. Deixe descansar por uma hora, antes de servir.
Saiba o valor calórico de alguns alimentos que são muito consumidos nas festas juninas:
ALIMENTO Valor calórico em 100 gramas
pé de moleque 418 cal
batata doce frita 368 cal
batata doce cozida 125 cal
canjica 363 cal
pipoca pronta com manteiga 403 cal
bolo de fubá 259 cal
milho verde cozido 325 cal
quentão 310 cal
vinho quente 153 cal
amendoim torrado 595 cal
pinhão cozido 195 cal
arroz doce 234 cal
O cardápio de tentações em junho é grande: paçoca, milho verde, pipoca, pé de moleque, quentão, vinho quente, maçã do amor, canjica, arroz doce, pamonha, doce de batata. A boa notícia é que é possível comer de tudo um pouco nas festas juninas sem abrir mão de uma dieta equilibrada.
O Programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, apresenta algumas receitas típicas da época em versões menos calóricas e mais nutritivas.
“São tantos quitutes típicos nas festas juninas que fica difícil manter uma dieta saudável diante das deliciosas opções. O segredo é saber fazer as escolhas certas, como por exemplo, escolher a versão light de uma receita”, ensina a nutricionista Lara Natacci, do Meu Prato Saudável.
As opções podem incluir o cuscuz, o frango grelhado à passarinho ou até uma linguiça assada, preferencialmente fervida em água antes de assar.
As comidas à base de milho são boas, já que este cereal é importante para fornecer energia. O bolo de milho não contém muitas calorias, desde que seja feito com sucralose ou pouco açúcar. Até mesmo a broa de milho light, já que a tradicional é mais calórica do que o bolo de fubá.
“Durante os festejos, deixe para comer os docinhos por último, evitando repetir”, explica Lara.
E o que beber na festa? O quentão é gostoso, mas por causa da cachaça e seu valor calórico, o recomendável é não ultrapassar as duas doses. A vantagem da bebida é o gengibre, que possui ação anti-inflamatória, cicatrizante e ajuda na digestão.
“Para evitar a desidratação e o mal-estar no dia seguinte, beba de 1 a 2 copos de água para cada dose de bebida alcoólica”, completa a nutricionista.
Mais informações sobre alimentação saudável podem ser obtidas por meio do aplicativo “Meu Prato Saudável”, disponível para download gratuito em smartphones e tablets, ou pelo site www.meupratosaudavel.com.br.
Confira abaixo as receitas saudáveis para as festas juninas:
Bolo de milho com coco
Rendimento: 15 porções
Calorias por porção: 290 Kcal
Ingredientes
3 unidade(s) de ovo
5 xícara(s) (chá) de leite
40 gr de queijo ralado
1 1/2 xícara(s) (chá) de preparado para polenta
3 xícara(s) (chá) de açúcar
1 pacote(s) de coco ralado(s)
1 colher(es) (sopa) de margarina
3 colher(es) (sopa) de farinha de trigo
1 colher(es) (sobremesa) de fermento químico em pó
Preparo: Bata no liquidificador os ovos, 3 xícaras(chá) de leite, o queijo ralado, o preparo para polenta, o açúcar e o coco ralado.
Em seguida, adicione o restante dos ingredientes aos poucos no liquidificador. Bata mais um pouco.
Asse em uma forma untada e polvilhada. Depois de frio corte em quadrados pequenos.
Queijadinha de milho verde
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 71 Kcal
Ingredientes:
1 lata(s) de milho verde
1 xícara(s) (chá) de leite em pó desnatado
1/2 xícara(s) (chá) de adoçante em pó para uso culinário
1/2 xícara(s) (chá) de leite desnatado
1 colher(es) (sopa) de margarina
3 unidade(s) de ovo
2 colher(es) (sopa) de farinha de trigo
quanto baste de canela-da-china em pó para polvilhar
Preparo: Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Coloque forminhas de papel duplas em uma assadeira. Encha as forminhas até a metade e leve para assar em forno médio até dourar. Misture adoçante e canela, polvilhe as queijadinhas e sirva.
Bolo Junino
Rendimento: 16 porções
Calorias por porção: 180 Kcal
Ingredientes
Creme
3 espiga(s) de milho verde
3 unidade(s) de ovo
2 xícara(s) (chá) de leite em pó desnatado
1/2 xícara(s) (chá) de adoçante em pó
1 xícara(s) (chá) de água
1 colher(es) (sopa) de margarina
Massa
150 gr de margarina
3 unidade(s) de gema de ovo
3 colher(es) (sopa) de adoçante em pó
1 xícara(s) (chá) de fubá
1/2 xícara(s) (chá) de leite desnatado
1/2 xícara(s) (chá) de farinha de trigo
3 unidade(s) de clara de ovo em neve
1 colher(es) (sopa) de fermento químico em pó
Montagem
1 colher(es) (sobremesa) de margarina para untar
2 colher(es) (sopa) de glicose para untar
100 gr de coco em lascas
Preparo:
Creme: Rale o milho verde e bata no liquidificador com os ovos, o leite em pó, o adoçante, a água e a margarina. Passe por uma peneira e reserve. Unte uma forma redonda média com a margarina e polvilhe a frutose. Despeje o creme e reserve.
Massa: Bata a margarina, as gemas e o adoçante até obter um creme leve. Junte o fubá, o leite e a farinha. Misture levemente a farinha de trigo peneirada com o fermento e as claras em neve. Coloque a massa do bolo sobre o creme e leve para assar em banho-maria em forno médio baixo, por cerca de 40 minutos ou até ficar firme e dourado. Retire, espere amornar e desinforme.
Montagem: Enfeite com o coco em lascas e sirva
Curau de milho
Rende: 1 porção
Calorias por porção: 80 Kcal
Ingredientes
1 espiga de milho verde
½ xíc. (chá) de leite desnatado
5 col. (sopa) de água para hidratar a gelatina
¼ de envelope de gelatina incolor e sem sabor
¼ de xíc. (chá) de adoçante em pó
Canela a gosto
Preparo: Debulhe os grãos de milho das espigas e, em seguida, coloque-os no liquidificador. Junte o leite e bata até ficar uma mistura homogênea. Peneire e coloque a mistura numa panela (despreze o bagaço). Leve a panela ao fogo brando por 15 minutos ou até dar uma engrossada. Deixe amornar. Enquanto isso, hidrate a gelatina com a água e leve por 5 segundos no micro-ondas. Em seguida, adicione a gelatina ao creme de milho. Misture bem e adicione o adoçante. Coloque em uma tigela e leve à geladeira para endurecer.
Docinho de Milho Verde Light
Rende: 30 porções
Calorias por porção: 62 Kcal
Ingredientes
1 lata de leite condensado light ou o caseiro
1 lata de milho verde sem a água
100 g de coco ralado seco
1 colher (sopa) rasa de margarina light
Modo de Preparo
Bata o leite condensado e o milho verde no liquidificador. Reserve 2 colheres (sopa) do coco ralado e coloque o restante em uma panela com a margarina. Leve ao fogo, mexendo até começar a soltar do fundo. Deixe esfriar e faça bolinhas. Decore-as com coco ralado reservado.
Pé de Moleque de Microondas
Rendimento: 13 porções
Calorias por porção: 133 Kcal
Ingredientes
2 colheres (sopa) de adoçante de forno e fogão
2 colheres (sopa) glucose de milho
1/2 xícara (chá) água
250 g amendoim (sem casca) torrado e triturado (deixe alguns inteiros)
1 pitada sal
2 colheres (sopa) margarina light
óleo para untar a forma
1 colher (chá) bicarbonato de sódio
Preparo: Misture o adoçante, a glucose de milho, a água e leve ao micro-ondas por 12 a 15 minutos, em potência alta, mexendo a cada 4 minutos até formar uma calda grossa e dourada. Junte o amendoim, a margarina e o bicarbonato, mexa bem e espalhe em forma untada. Depois de frio, corte em pedaços.
Cuscuz de Legumes
Rendimento: 15 porções
Calorias por porção: 94 Kcal
Ingredientes
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola média picada
5 tomates picados
100 g de vagens picadas
1 lata de milho
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 pimentão verde picado
1/3 de xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
1/2 lata de palmito picado
1/2 lata de ervilha
200 g de farinha de milho
1 colher (sopa) de farinha de mandioca
salsa à gosto
sal à gosto
Preparo: Decore uma forma redonda com buraco no meio com algumas azeitonas, fatias de tomate e palmito. Numa panela, refogue a cebola no óleo. Acrescente os tomates e deixe ferver até desmanchar. Junte o milho e as vagens, os pimentões e o sal. Misture bem, deite 2 xícaras de chá de água e deixe cozinhar até amaciar os legumes. Coloque a salsa, as azeitonas, o palmito e as ervilhas. Acrescente a farinha aos poucos, mexendo até virar um angu. Coloque na forma cuidadosamente e aperte bem. Desenforme e sirva.
Canjica Light
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 232 Kcal
Ingredientes
500 g de milho para canjica
1 1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado
1 e 1/2 xícara (chá) de água
4 xícaras (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de adoçante de forno e fogão
1 vidro de leite de coco light
2 paus de canela grandes
5 cravos da índia
1 colher (sopa) de margarina light
Preparo: Deixe os grãos de molho em água, de véspera. Cozinhe-os em água suficiente (cerca de uma hora e meia a duas horas em panela comum, 30 a 45 minutos em panela de pressão), com o cravo e canela. Bata o leite com o leite em pó, o adoçante e o leite de coco, no liquidificador. Quando os grãos estiverem macios, junte o batido de leite e a margarina e deixe ferver, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo. Ferva por cerca de 10 minutos e desligue o fogo. Deixe descansar por uma hora, antes de servir.
Saiba o valor calórico de alguns alimentos que são muito consumidos nas festas juninas:
ALIMENTO Valor calórico em 100 gramas
pé de moleque 418 cal
batata doce frita 368 cal
batata doce cozida 125 cal
canjica 363 cal
pipoca pronta com manteiga 403 cal
bolo de fubá 259 cal
milho verde cozido 325 cal
quentão 310 cal
vinho quente 153 cal
amendoim torrado 595 cal
pinhão cozido 195 cal
arroz doce 234 cal
quinta-feira, 4 de abril de 2013
Mutirão mede taxa de gordura da população no centro da capital
Ação do Programa Meu Prato Saudável acontece nesta sexta-feira durante Feira de Saúde promovida pela Associação Comercial de SP
O Programa “Meu Prato Saudável”, parceria do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde, realiza nesta sexta-feira, 5 de abril, das 8h às 17h, orientação nutricional gratuita, com avaliação de peso, altura e cintura abdominal, além do Teste de Bioimpedância, que mede e diferencia a quantidade de massa magra e de gordura presente no organismo.
A ação, que acontecerá no Páteo do Colégio, centro de São Paulo, ocorrerá durante Feira de Saúde promovida pela Associação Comercial de São Paulo. A avaliação nutricional por bioimpedância é realizada com a pessoa deitada, por meio de eletrodos colocados em quatro pontos do corpo.
O teste dura menos de 5 minutos, e determina quanto de massa gorda a pessoa tem. Ele mostra quanto é água, quanto é músculo e quanto é gordura. Segundo Lara Natacci, nutricionista do programa “Meu Prato Saudável”, a massa magra é a principal responsável pela queima de gordura.
“O excesso de gordura é um dos principais problemas de saúde de adultos, adolescentes e crianças e este exame permite calcular a faixa ideal de peso de acordo com o sexo e idade”, explica a especialista. Serão disponibilizados cerca de 200 exames para a população.
O programa “Meu Prato Saudável” tem por objetivo mudar os hábitos alimentares da população, por meio de orientações simples, mostrando o que e o quanto colocar no prato das refeições, seja café da manhã, almoço ou jantar e os lanches intermediários. Com isto, a população pode manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando doenças relacionadas à má alimentação.
A metodologia do "Meu Prato saudável" ensina: preencha metade do prato com verduras e legumes (crus e cozidos) e a outra metade, divida em carboidratos (arroz, massas, batata, mandioca ou farinhas) e proteínas (animal e vegetal).
Mais informações sobre os programas “Meu Prato Saudável” e “Meu Pratinho Saudável” podem ser obtidas pelo aplicativo “Meu Prato Saudável”, disponível gratuitamente para celulares do tipo smartphone, e pelos portais www.meupratosaudavel.com.br e www.meupratinhosaudavel.com.br.
O Programa “Meu Prato Saudável”, parceria do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde, realiza nesta sexta-feira, 5 de abril, das 8h às 17h, orientação nutricional gratuita, com avaliação de peso, altura e cintura abdominal, além do Teste de Bioimpedância, que mede e diferencia a quantidade de massa magra e de gordura presente no organismo.
A ação, que acontecerá no Páteo do Colégio, centro de São Paulo, ocorrerá durante Feira de Saúde promovida pela Associação Comercial de São Paulo. A avaliação nutricional por bioimpedância é realizada com a pessoa deitada, por meio de eletrodos colocados em quatro pontos do corpo.
O teste dura menos de 5 minutos, e determina quanto de massa gorda a pessoa tem. Ele mostra quanto é água, quanto é músculo e quanto é gordura. Segundo Lara Natacci, nutricionista do programa “Meu Prato Saudável”, a massa magra é a principal responsável pela queima de gordura.
“O excesso de gordura é um dos principais problemas de saúde de adultos, adolescentes e crianças e este exame permite calcular a faixa ideal de peso de acordo com o sexo e idade”, explica a especialista. Serão disponibilizados cerca de 200 exames para a população.
O programa “Meu Prato Saudável” tem por objetivo mudar os hábitos alimentares da população, por meio de orientações simples, mostrando o que e o quanto colocar no prato das refeições, seja café da manhã, almoço ou jantar e os lanches intermediários. Com isto, a população pode manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando doenças relacionadas à má alimentação.
A metodologia do "Meu Prato saudável" ensina: preencha metade do prato com verduras e legumes (crus e cozidos) e a outra metade, divida em carboidratos (arroz, massas, batata, mandioca ou farinhas) e proteínas (animal e vegetal).
Mais informações sobre os programas “Meu Prato Saudável” e “Meu Pratinho Saudável” podem ser obtidas pelo aplicativo “Meu Prato Saudável”, disponível gratuitamente para celulares do tipo smartphone, e pelos portais www.meupratosaudavel.com.br e www.meupratinhosaudavel.com.br.
quarta-feira, 20 de março de 2013
Feijoada saudável pode ter linguiça e lombo, mas com muita couve
Especialista do programa Meu Prato Saudável dá a receita
para que a população continue saboreando o prato típico brasileiro sem
descuidar da saúde
O programa Meu Prato Saudável, do Instituto do Coração (InCor) e do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde, criou uma receita diferente, mas ao mesmo tempo saborosa e saudável, para um dos pratos preferidos da população.
Com algumas adaptações, é possível continuar saboreando a tradicional feijoada e não engordar.
O prato pode ter ingredientes como linguiça e lombo, mas em quantidades reduzidas e com mais espaço para legumes e verduras, como salada de couve e tomate, que devem ocupar metade do prato.
“A couve contém vitamina C e antioxidantes, que ajudam o sistema de defesa do organismo e tem muita fibra”, lembra a médica Elisabete Almeida, diretora-executiva do Programa Meu Prato Saudável.
Para a outra metade do prato, um quarto deve ser preenchido com arroz, de preferência o integral, pois além de carboidrato, é rico em fibras e nutrientes. E no outro quarto do prato, dividir entre o feijão preto, rico em proteína vegetal, e lombo de porco cozido ou assado e linguiça, proteínas animais. Recomenda-se ferver a linguiça, para reduzir o teor de gordura, e não colocar sal no tempero da feijoada.
O programa Meu Prato Saudável, do Instituto do Coração (InCor) e do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde, criou uma receita diferente, mas ao mesmo tempo saborosa e saudável, para um dos pratos preferidos da população.
Com algumas adaptações, é possível continuar saboreando a tradicional feijoada e não engordar.
O prato pode ter ingredientes como linguiça e lombo, mas em quantidades reduzidas e com mais espaço para legumes e verduras, como salada de couve e tomate, que devem ocupar metade do prato.
“A couve contém vitamina C e antioxidantes, que ajudam o sistema de defesa do organismo e tem muita fibra”, lembra a médica Elisabete Almeida, diretora-executiva do Programa Meu Prato Saudável.
Para a outra metade do prato, um quarto deve ser preenchido com arroz, de preferência o integral, pois além de carboidrato, é rico em fibras e nutrientes. E no outro quarto do prato, dividir entre o feijão preto, rico em proteína vegetal, e lombo de porco cozido ou assado e linguiça, proteínas animais. Recomenda-se ferver a linguiça, para reduzir o teor de gordura, e não colocar sal no tempero da feijoada.
quarta-feira, 6 de março de 2013
Boa alimentação pode aliviar TPM
Na semana em que se comemora o Dia Internacional da Mulher,
programa “Meu Prato Saudável” dá dicas de alimentos que ajudam a combater os
sintomas da chamada tensão pré-menstrual
O programa “Meu Prato Saudável”, parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, elaborou cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os incômodos provocados pela TPM (tensão pré-menstrual).
Conforme os sintomas, a TPM pode ser dividida em quatro tipos, causando desde ansiedade e irritabilidade até choro, depressão, insônia e confusão mental. As mulheres podem apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual.
Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período.
Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito antiinflamatório.
“Por ajudar a modular os níveis de estrogênio, que é um hormônio feminino, os alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar”, diz Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.
Além dessas orientações, algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas também ajudam no controle da TPM porque evitam desequilíbrios na flora intestinal, normalizam a função enzimática e ainda modulam o estrogênio circulante.
“O consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção líquida. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo”, conclui Lara.
O programa “Meu Prato Saudável”, parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, elaborou cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os incômodos provocados pela TPM (tensão pré-menstrual).
Conforme os sintomas, a TPM pode ser dividida em quatro tipos, causando desde ansiedade e irritabilidade até choro, depressão, insônia e confusão mental. As mulheres podem apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual.
Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período.
Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito antiinflamatório.
“Por ajudar a modular os níveis de estrogênio, que é um hormônio feminino, os alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar”, diz Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.
Além dessas orientações, algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas também ajudam no controle da TPM porque evitam desequilíbrios na flora intestinal, normalizam a função enzimática e ainda modulam o estrogênio circulante.
“O consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção líquida. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo”, conclui Lara.
sexta-feira, 15 de fevereiro de 2013
Obesidade atinge quase 30% dos paulistanos
Pesquisa com 15 mil pessoas realizada pelo programa ‘Meu Prato Saudável’, do HC e Incor, apontou que dois terços dos avaliados está acima do peso ideal
Uma pesquisa realizada pelo Programa “Meu Prato Saudável”, iniciativa do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e do Incor (Instituto do Coração), unidades da Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, em parceria com a LatinMed Editora em Saúde, apontou que 29% das pessoas que circulam pela cidade de São Paulo são obesas.
A equipe do programa fez a avaliação nutricional de 15 mil participantes, dos quais 12,1 mil mulheres e 3,9 mil homens, em mutirões de promoção da saúde promovidos no último trimestre de 2012 em estações do Metrô, no Parque Ibirapuera e no chamado Quadrilátero da Saúde, onde fica o complexo do HC-FMUSP.
Do total de pessoas avaliadas, 19% tinham obesidade grau 1 (forma mais leve), 7,2%, obesidade grau 2 e 2,7% a obesidade grau 3 ou obesidade mórbida. Além disso, 37,4% dos participantes da pesquisa tinham sobrepeso, totalizando 66,4% de pessoas acima do peso ideal.
Entre as mulheres 35,8% estavam com sobrepeso e 30,1% eram obesas, totalizando 65,9% de pessoas do sexo feminino acima do peso considerado ideal. Já entre os homens havia 44,2% com sobrepeso e 23,9% de obesos.
O sobrepeso é estabelecido quando o IMC (Índice de Massa Corpórea), relação entre peso e altura, é de 25 até 29,9. A partir de 30 de IMC a pessoa é considerada obesa.
“Tanto o sobrepeso quanto a obesidade elevam os riscos de doenças crônicas, como cardiopatias, diabetes e colesterol elevado, e estão diretamente associados à alimentação inadequada e ao sedentarismo”, explica a médica Elisabete Almeida, diretora-executiva do Programa “Meu Prato Saudável”.
Durante os mutirões os profissionais do programa distribuíram aos participantes cartilhas sobre alimentação saudável e realizaram dinâmicas de montagem de prato com alimentos em resina e jogo em tablet com transmissão em plasma, pelo qual as pessoas “puxavam” os alimentos que normalmente comem.
Projeto
A ideia “Meu Prato Saudável” é mudar, sem muitas restrições ou dietas sacrificantes, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação.
Um prato saudável deve conter porções que contemplem carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais. Assim, deve-se preencher metade do prato com verduras e legumes (crus e cozidos), variando bastante a qualidade dos legumes e verduras, ingerindo alimentos de cores diferentes.
Para a outra metade, coloque 1/4 de alimento rico em proteínas (carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura), que pode ser complementada com leguminosas (feijão, grão de bico, soja, lentilha); e o outro 1/4 com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, rico em fibras (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).
A meta do programa é alcançar toda a população brasileira até a Copa do Mundo de 2014. A iniciativa será levada a outros estados brasileiros, como o Rio de Janeiro.Informações sobre refeições saudáveis podem ser obtidas pelo aplicativo “Meu Prato Saudável”, disponível gratuitamente para celulares do tipo smartphone, e pelo portal www.meupratosaudavel.com.br.
Uma pesquisa realizada pelo Programa “Meu Prato Saudável”, iniciativa do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e do Incor (Instituto do Coração), unidades da Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, em parceria com a LatinMed Editora em Saúde, apontou que 29% das pessoas que circulam pela cidade de São Paulo são obesas.
A equipe do programa fez a avaliação nutricional de 15 mil participantes, dos quais 12,1 mil mulheres e 3,9 mil homens, em mutirões de promoção da saúde promovidos no último trimestre de 2012 em estações do Metrô, no Parque Ibirapuera e no chamado Quadrilátero da Saúde, onde fica o complexo do HC-FMUSP.
Do total de pessoas avaliadas, 19% tinham obesidade grau 1 (forma mais leve), 7,2%, obesidade grau 2 e 2,7% a obesidade grau 3 ou obesidade mórbida. Além disso, 37,4% dos participantes da pesquisa tinham sobrepeso, totalizando 66,4% de pessoas acima do peso ideal.
Entre as mulheres 35,8% estavam com sobrepeso e 30,1% eram obesas, totalizando 65,9% de pessoas do sexo feminino acima do peso considerado ideal. Já entre os homens havia 44,2% com sobrepeso e 23,9% de obesos.
O sobrepeso é estabelecido quando o IMC (Índice de Massa Corpórea), relação entre peso e altura, é de 25 até 29,9. A partir de 30 de IMC a pessoa é considerada obesa.
“Tanto o sobrepeso quanto a obesidade elevam os riscos de doenças crônicas, como cardiopatias, diabetes e colesterol elevado, e estão diretamente associados à alimentação inadequada e ao sedentarismo”, explica a médica Elisabete Almeida, diretora-executiva do Programa “Meu Prato Saudável”.
Durante os mutirões os profissionais do programa distribuíram aos participantes cartilhas sobre alimentação saudável e realizaram dinâmicas de montagem de prato com alimentos em resina e jogo em tablet com transmissão em plasma, pelo qual as pessoas “puxavam” os alimentos que normalmente comem.
Projeto
A ideia “Meu Prato Saudável” é mudar, sem muitas restrições ou dietas sacrificantes, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação.
Um prato saudável deve conter porções que contemplem carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais. Assim, deve-se preencher metade do prato com verduras e legumes (crus e cozidos), variando bastante a qualidade dos legumes e verduras, ingerindo alimentos de cores diferentes.
Para a outra metade, coloque 1/4 de alimento rico em proteínas (carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura), que pode ser complementada com leguminosas (feijão, grão de bico, soja, lentilha); e o outro 1/4 com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, rico em fibras (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).
A meta do programa é alcançar toda a população brasileira até a Copa do Mundo de 2014. A iniciativa será levada a outros estados brasileiros, como o Rio de Janeiro.Informações sobre refeições saudáveis podem ser obtidas pelo aplicativo “Meu Prato Saudável”, disponível gratuitamente para celulares do tipo smartphone, e pelo portal www.meupratosaudavel.com.br.
quinta-feira, 27 de dezembro de 2012
Ceia e almoço de Ano Novo também podem aliar pratos saudáveis e saborosos
Programa ‘Meu Prato saudável’, do HC e do Incor, sugere receitas diferenciadas para a ocasião
Dezembro é um mês corrido e cheio de tentações gastronômicas. É difícil manter a rotina alimentar com tantas opções para a Ceia de Réveillon e o almoço do dia 1° de janeiro.
Mas o programa Meu Prato Saudável, maior projeto de reeducação alimentar do país idealizado pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e o Instituto do Coração (Incor), unidades ligadas à Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, mostra que é possível manter uma boa alimentação, mesmo nesta época do ano.
A ideia do programa é mudar, sem muitas restrições, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Para a montagem dos pratos durante as festas de final de ano, a nutricionista do programa, Lara Natacci, explica que é importante preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, deve-se colocar 1/4 de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado ou chester ou lombo magro assado ou carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão). O outro 1/4 do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como a farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha e farinhas (veja receitas abaixo).
“Alguns alimentos gordurosos e doces, típicos desta época do ano, podem dificultar a digestão, provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos”, afirma Lara.
Com o clima quente, também não se pode esquecer de repor a água e os nutrientes perdidos devido a maior transpiração. É preciso tomar bastante água e sucos naturais. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos, para evitar a desidratação.
Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação).
Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto evitados o açúcar e os doces em geral.
Quanto à gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas é necessário dar preferência às ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.
A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser moderada, para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço. Para facilitar a digestão, é necessário fazer refeições com pequenos volumes várias vezes ao dia (de quatro a seis pequenas refeições, a cada três horas), e mastigar bem os alimentos.
No caso de consumo de bebidas alcoólicas, é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar um copo de cerveja e logo depois um copo de água).
“Temos que nos lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de duas doses para homem e uma dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou uma taça de vinho”, explica a nutricionista.
Sugestões para os pratos para o Ano Novo:
- Salada “Meu Prato Saudável” com molho de iogurte
- Farofa de soja
- Chester com molho de uvas ou Lombo oriental
- Arroz com passas e vinho branco
- Compota de frutas
Receitas:
Salada Meu Prato Saudável
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 71,13 kcal
Proteínas: 2,11 g
Gordura total: 4,11 g
Gordura saturada: 0,43 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 6,43 g
Fibras: 1,67 gSódio: 7,43 mg
Ingredientes:
1 prato raso de rúcula
1 prato raso de alface americana
1 prato raso de alface roxa
2 xícaras de tomate cereja
4 nozes picadas
4 castanhas do Brasil picadas
6 damascos secos picados
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma saladeira e servir.
Molho de iogurte
Rende 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 37,8 kcal
Proteínas: 1,18 g
Gordura total: 2,76 g
Gordura saturada: 0,42 g
Colesterol: 0,93 mg
Carboidratos: 2,06 g
Fibras: 0,01 g
Sódio: 212,33 mg
Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de hortelã picada
1 col. (sopa) de suco de limão
2 col. (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto
Preparo:
Misture muito bem todos os ingredientes.
Farofa de Soja
Rendimento: 10 porções
Composição por porção:
Calorias: 84,56 kcal
Proteínas: 1,25 g
Gordura total: 1,59 g
Gordura saturada: 0,18 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,75 g
Fibras: 0,88 g
Sódio: 0,79 mg
Ingredientes:
2 copos americanos de soja cozida
3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas
2 dentes de alho
1 cebola média picada
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de cebolinha picada
300g de farinha de mandioca
1 colher de sobremesa de azeite
Preparo:
Numa panela “doure” a cebola e em seguida acrescente o alho. Coloque a soja cozida e adicione uma pitada de sal. Acrescente a farinha até ficar no ponto desejado. Por último coloque a salsinha e a cebolinha e sirva.
Chester com molho de uvas
Rendimento: 5 porções
Composição por porção (chester + molho de uva):
Calorias: 360,35 kcal
Proteínas: 41,18 g
Gordura total: 9,73 g
Gordura saturada: 4,54 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,02 g
Fibras: 5,13 g
Sódio: 2292,98 mg
Ingredientes:
1 kg de peito de chester
100 g de cebola ralada
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 colher (sopa) de cheiro verde picadosal ( o mínimo possível)
Molho de Uva:
1 copo (requeijão) de suco de laranja
1 colher (sopa) de caldo de galinha
5 g de salsinha picadaraspas de
1 laranja300 g de uva branca pequena sem semente
Preparo:
Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os temperos verdes e o sal. Deixe marinar por 1h30. Transfira o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a marinada por cima, cubra com papel alumínio e asse em forno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que doure. Retire do forno e sirva com molho de uva.
Molho de uva:
Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de galinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspas de laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe em fogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossar levemente.
Lombo Oriental
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 179,02 kcal
Proteínas: 28,5 g
Gordura total: 7,38 g
Gordura saturada: 2,73 g
Colesterol: 86,74 mg
Carboidratos: 0,04 g Fibras: 0 g
Sódio: 1145,42 mg
Ingredientes:
800g de lombo de boi
3 colheres de café de sal
2 colheres de chá de cominho
6 colheres de chá de gengibre ralado
1 pitada de pimenta do reino
1 e 1/2 colheres de sopa de margarina light
Preparo:
Cortar o lombo em fatias finas, temperadas com sal, cominho, 4 colheres de chá do gengibre e pimenta. Deixar por 2 horas. Em panela antiaderente grande, grelhar as fatias na margarina light.
Arroz integral com passas e vinho branco
Rendimento: 4 porções
Composição por porção:
Calorias: 468,84 kcal
Proteínas: 9,2 g
Gordura total: 12,57 g
Gordura saturada: 1,39 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos:79,74g
Fibras: 6,27 g
Sódio: 312,95 mg
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de arroz integral cru
½ xícara (chá) de uva passa
½ xícara de chá de amêndoas torradas
9 xícara(s) (chá) de água
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de sal
1 cebola pequena picada
1 xícara (chá) de vinho branco
Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola até “dourar”. Acrescente o arroz, o sal as passas e as amêndoas. Deixe cozinhar em fogo brando, quando estiver começando a secar adicione o vinho branco e deixe cozinhar até a água quase secar e então desligue e deixe descansar com a panela tampada. Sirva a seguir.
Compota de Frutas
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 139,6 kcal
Proteínas:1,26 g
Gordura total: 0,89 g
Gordura saturada: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 31,65 g
Fibras: 6,3 g
Sódio: 4,16 mg
Ingredientes:
2 goiabas em tiras
2 carambolas pequenas em rodelas
1 manga Haden em tiras1 xícara de morangos
Calda:
1 e ½ xícara (de chá) de água
1 aniz estrelado
2 colheres (de sopa) de conhaque
1 colher (de café) de casca de limão cortada em tirinhas
1 colher (de chá) de amido de milho
4 colheres (de sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão
1 pauzinho de canela
Preparo:
Calda:
Coloque os ingredientes em uma panela e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente as frutas à calda e deixe ferver por 10 minutos. Sirva gelada.
Sugestão de lanche:
Bolo de frutas
Rendimento: 10 porções
Composição por porção:
Calorias: 229,58 kcal
Proteínas:7,47 g
Gordura total: 8,28 g
Gordura saturada: 1,99 g
Colesterol: 38,1 mg
Carboidratos: 30,23 g
Fibras: 4,71 g
Sódio: 211,22 mg
Ingredientes:
1 xícara de chá de ameixa seca (previamente deixada de molho em 2 xícaras de água por 4 horas)
2 ovos
1 clara
1/2 xícara de chá de creme vegetal derretidosuco de laranja
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de aveia
1 xícara de chá de adoçante a granel
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de uva passa
1 colher de sopa de damasco1 colher de sopa de maçã desidratada1 colher de sopa de nozes picadas
Preparo:
Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a margarina, o suco de laranja e as ameixas. Bata bem despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e aaveia, misturando ate obter uma massa homogênea. Coloque junto o fermento, auva passa, o damasco, a maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40minutos em forma de pão untada.
segunda-feira, 17 de dezembro de 2012
Ceias de fim de ano também podem aliar pratos saudáveis e saborosos
Programa ‘Meu Prato saudável’, do HC e do Incor, sugere receitas diferenciadas para o Natal e Ano Novo
Dezembro é um mês corrido e cheio de tentações gastronômicas. É difícil mesmo manter a rotina alimentar com tantas opções na Ceia de Natal, o almoço do dia 25, a ceia de Réveillon e o almoço do dia 1° de janeiro. Sem contar as bebidas e a preguiça de ir para a academia.
Mas o programa Meu Prato Saudável, maior projeto de reeducação alimentar do país idealizado pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e o Instituto do Coração (Incor), unidades ligadas à Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, mostra que é possível manter uma boa alimentação, mesmo nesta época do ano.
A ideia do programa é mudar, sem muitas restrições, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Para a montagem dos pratos durante as festas de final de ano, a nutricionista do programa, Lara Natacci, explica que é importante preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, deve-se colocar 1/4 de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado ou chester ou lombo magro assado ou carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão). O outro 1/4 do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como a farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha e farinhas (veja receitas abaixo).
“Alguns alimentos gordurosos e doces, que compõem a ceia de Natal, podem dificultar a digestão, provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos”, afirma Lara.
Com o clima quente, também não se pode esquecer de repor a água e os nutrientes perdidos devido a maior transpiração. É preciso tomar bastante água e sucos naturais. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos, para evitar a desidratação.
Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação).
Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto evitados o açúcar e os doces em geral.
Quanto à gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas é necessário dar preferência às ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.
A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser moderada, para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço. Para facilitar a digestão, é necessário fazer refeições com pequenos volumes várias vezes ao dia (de quatro a seis pequenas refeições, a cada três horas), e mastigar bem os alimentos.
No caso de consumo de bebidas alcoólicas, é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar um copo de cerveja e logo depois um copo de água).
“Temos que nos lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de duas doses para homem e uma dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou uma taça de vinho”, explica a nutricionista.
Sugestões para os pratos das Ceias de Natal e Ano Novo:
Receitas:
Salada Meu Prato Saudável
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 71,13 kcal
Proteínas: 2,11 g
Gordura total: 4,11 g
Gordura saturada: 0,43 g
Dezembro é um mês corrido e cheio de tentações gastronômicas. É difícil mesmo manter a rotina alimentar com tantas opções na Ceia de Natal, o almoço do dia 25, a ceia de Réveillon e o almoço do dia 1° de janeiro. Sem contar as bebidas e a preguiça de ir para a academia.
Mas o programa Meu Prato Saudável, maior projeto de reeducação alimentar do país idealizado pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e o Instituto do Coração (Incor), unidades ligadas à Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, mostra que é possível manter uma boa alimentação, mesmo nesta época do ano.
A ideia do programa é mudar, sem muitas restrições, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Para a montagem dos pratos durante as festas de final de ano, a nutricionista do programa, Lara Natacci, explica que é importante preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, deve-se colocar 1/4 de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado ou chester ou lombo magro assado ou carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão). O outro 1/4 do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como a farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha e farinhas (veja receitas abaixo).
“Alguns alimentos gordurosos e doces, que compõem a ceia de Natal, podem dificultar a digestão, provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos”, afirma Lara.
Com o clima quente, também não se pode esquecer de repor a água e os nutrientes perdidos devido a maior transpiração. É preciso tomar bastante água e sucos naturais. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos, para evitar a desidratação.
Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação).
Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto evitados o açúcar e os doces em geral.
Quanto à gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas é necessário dar preferência às ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.
A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser moderada, para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço. Para facilitar a digestão, é necessário fazer refeições com pequenos volumes várias vezes ao dia (de quatro a seis pequenas refeições, a cada três horas), e mastigar bem os alimentos.
No caso de consumo de bebidas alcoólicas, é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar um copo de cerveja e logo depois um copo de água).
“Temos que nos lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de duas doses para homem e uma dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou uma taça de vinho”, explica a nutricionista.
Sugestões para os pratos das Ceias de Natal e Ano Novo:
- Salada “Meu Prato Saudável” com molho de iogurte
- Farofa de soja
- Chester com molho de uvas ou Lombo oriental
- Arroz com passas e vinho branco
- Compota de frutas
Receitas:
Salada Meu Prato Saudável
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 71,13 kcal
Proteínas: 2,11 g
Gordura total: 4,11 g
Gordura saturada: 0,43 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 6,43 g
Fibras: 1,67 g
Sódio: 7,43 mg
Ingredientes:
1 prato raso de rúcula
1 prato raso de alface americana
1 prato raso de alface roxa
2 xícaras de tomate cereja
4 nozes picadas
4 castanhas do Brasil picadas
6 damascos secos picados
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma saladeira e servir.
Molho de iogurte
Rende 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 37,8 kcal
Proteínas: 1,18 g
Gordura total: 2,76 g
Gordura saturada: 0,42 g
Colesterol: 0,93 mg
Carboidratos: 2,06 g
Fibras: 0,01 g
Sódio: 212,33 mg
Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de hortelã picada
1 col. (sopa) de suco de limão
2 col. (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto
Preparo:
Misture muito bem todos os ingredientes.
Farofa de Soja
Rendimento: 10 porções
Composição por porção:
Calorias: 84,56 kcal
Proteínas: 1,25 g
Gordura total: 1,59 g
Gordura saturada: 0,18 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,75 g
Fibras: 0,88 g
Sódio: 0,79 mg
Ingredientes:
2 copos americanos de soja cozida
3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas
2 dentes de alho
1 cebola média picada
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de cebolinha picada
300g de farinha de mandioca
1 colher de sobremesa de azeite
Preparo:
Numa panela “doure” a cebola e em seguida acrescente o alho. Coloque a soja cozida e adicione uma pitada de sal. Acrescente a farinha até ficar no ponto desejado. Por último coloque a salsinha e a cebolinha e sirva.
Chester com molho de uvas
Rendimento: 5 porções
Composição por porção (chester + molho de uva):
Calorias: 360,35 kcal
Proteínas: 41,18 g
Gordura total: 9,73 g
Gordura saturada: 4,54 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,02 g
Fibras: 5,13 g
Sódio: 2292,98 mg
Ingredientes:
1 kg de peito de chester
100 g de cebola ralada
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 colher (sopa) de cheiro verde picadosal ( o mínimo possível)
Molho de Uva:
1 copo (requeijão) de suco de laranja
1 colher (sopa) de caldo de galinha
5 g de salsinha picadaraspas de
1 laranja
300 g de uva branca pequena sem semente
Preparo:
Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os temperos verdes e o sal. Deixe marinar por 1h30. Transfira o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a marinada por cima, cubra com papel alumínio e asse em forno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que doure. Retire do forno e sirva com molho de uva.
Molho de uva:
Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de galinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspas de laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe em fogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossar levemente.
Lombo Oriental
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 179,02 kcal
Proteínas: 28,5 g
Gordura total: 7,38 g
Gordura saturada: 2,73 g
Colesterol: 86,74 mg
Carboidratos: 0,04 g
Fibras: 0 gSódio: 1145,42 mg
Ingredientes:
800g de lombo de boi
3 colheres de café de sal
2 colheres de chá de cominho
6 colheres de chá de gengibre ralado
1 pitada de pimenta do reino
1 e 1/2 colheres de sopa de margarina light
Preparo:
Cortar o lombo em fatias finas, temperadas com sal, cominho, 4 colheres de chá do gengibre e pimenta. Deixar por 2 horas. Em panela antiaderente grande, grelhar as fatias na margarina light.
Arroz integral com passas e vinho branco
Rendimento: 4 porções
Composição por porção:
Calorias: 468,84 kcal
Proteínas: 9,2 g
Gordura total: 12,57 g
Gordura saturada: 1,39 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos:79,74g
Fibras: 6,27 g
Sódio: 312,95 mg
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de arroz integral cru
½ xícara (chá) de uva passa
½ xícara de chá de amêndoas torradas
9 xícara(s) (chá) de água
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de sal
1 cebola pequena picada
1 xícara (chá) de vinho branco
Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola até “dourar”. Acrescente o arroz, o sal as passas e as amêndoas. Deixe cozinhar em fogo brando, quando estiver começando a secar adicione o vinho branco e deixe cozinhar até a água quase secar e então desligue e deixe descansar com a panela tampada. Sirva a seguir.
Compota de Frutas
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 139,6 kcal
Proteínas:1,26 g
Gordura total: 0,89 g
Gordura saturada: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 31,65 g
Fibras: 6,3 g
Sódio: 4,16 mg
Ingredientes:
2 goiabas em tiras
2 carambolas pequenas em rodelas
1 manga Haden em tiras
1 xícara de morangos
Calda:
1 e ½ xícara (de chá) de água
1 aniz estrelado
2 colheres (de sopa) de conhaque
1 colher (de café) de casca de limão cortada em tirinhas
1 colher (de chá) de amido de milho
4 colheres (de sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão
1 pauzinho de canela
Preparo:
Calda: Coloque os ingredientes em uma panela e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente as frutas à calda e deixe ferver por 10 minutos. Sirva gelada.
Sugestão de lanche:
Bolo de frutas
Rendimento: 10 porções
Composição por porção:
Calorias: 229,58 kcal
Proteínas:7,47 g
Gordura total: 8,28 g
Gordura saturada: 1,99 g
Colesterol: 38,1 mg
Carboidratos: 30,23 g
Fibras: 4,71 g
Sódio: 211,22 mg
Ingredientes:
1 xícara de chá de ameixa seca (previamente deixada de molho em 2 xícaras de água por 4 horas)
2 ovos
1 clara1/2 xícara de chá de creme vegetal derretido
suco de 1 laranja
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de aveia
1 xícara de chá de adoçante a granel
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de uva passa
1 colher de sopa de damasco
1 colher de sopa de maçã desidratada
1 colher de sopa de nozes picadas
Preparo:
Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a margarina, o suco de laranja e as ameixas. Bata bem despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e aaveia, misturando ate obter uma massa homogênea. Coloque junto o fermento, a uva passa, o damasco, a maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40
minutos em forma de pão untada.
Carboidratos: 6,43 g
Fibras: 1,67 g
Sódio: 7,43 mg
Ingredientes:
1 prato raso de rúcula
1 prato raso de alface americana
1 prato raso de alface roxa
2 xícaras de tomate cereja
4 nozes picadas
4 castanhas do Brasil picadas
6 damascos secos picados
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma saladeira e servir.
Molho de iogurte
Rende 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 37,8 kcal
Proteínas: 1,18 g
Gordura total: 2,76 g
Gordura saturada: 0,42 g
Colesterol: 0,93 mg
Carboidratos: 2,06 g
Fibras: 0,01 g
Sódio: 212,33 mg
Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de hortelã picada
1 col. (sopa) de suco de limão
2 col. (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto
Preparo:
Misture muito bem todos os ingredientes.
Farofa de Soja
Rendimento: 10 porções
Composição por porção:
Calorias: 84,56 kcal
Proteínas: 1,25 g
Gordura total: 1,59 g
Gordura saturada: 0,18 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,75 g
Fibras: 0,88 g
Sódio: 0,79 mg
Ingredientes:
2 copos americanos de soja cozida
3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas
2 dentes de alho
1 cebola média picada
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de cebolinha picada
300g de farinha de mandioca
1 colher de sobremesa de azeite
Preparo:
Numa panela “doure” a cebola e em seguida acrescente o alho. Coloque a soja cozida e adicione uma pitada de sal. Acrescente a farinha até ficar no ponto desejado. Por último coloque a salsinha e a cebolinha e sirva.
Chester com molho de uvas
Rendimento: 5 porções
Composição por porção (chester + molho de uva):
Calorias: 360,35 kcal
Proteínas: 41,18 g
Gordura total: 9,73 g
Gordura saturada: 4,54 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,02 g
Fibras: 5,13 g
Sódio: 2292,98 mg
Ingredientes:
1 kg de peito de chester
100 g de cebola ralada
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 colher (sopa) de cheiro verde picadosal ( o mínimo possível)
Molho de Uva:
1 copo (requeijão) de suco de laranja
1 colher (sopa) de caldo de galinha
5 g de salsinha picadaraspas de
1 laranja
300 g de uva branca pequena sem semente
Preparo:
Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os temperos verdes e o sal. Deixe marinar por 1h30. Transfira o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a marinada por cima, cubra com papel alumínio e asse em forno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que doure. Retire do forno e sirva com molho de uva.
Molho de uva:
Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de galinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspas de laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe em fogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossar levemente.
Lombo Oriental
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 179,02 kcal
Proteínas: 28,5 g
Gordura total: 7,38 g
Gordura saturada: 2,73 g
Colesterol: 86,74 mg
Carboidratos: 0,04 g
Fibras: 0 gSódio: 1145,42 mg
Ingredientes:
800g de lombo de boi
3 colheres de café de sal
2 colheres de chá de cominho
6 colheres de chá de gengibre ralado
1 pitada de pimenta do reino
1 e 1/2 colheres de sopa de margarina light
Preparo:
Cortar o lombo em fatias finas, temperadas com sal, cominho, 4 colheres de chá do gengibre e pimenta. Deixar por 2 horas. Em panela antiaderente grande, grelhar as fatias na margarina light.
Arroz integral com passas e vinho branco
Rendimento: 4 porções
Composição por porção:
Calorias: 468,84 kcal
Proteínas: 9,2 g
Gordura total: 12,57 g
Gordura saturada: 1,39 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos:79,74g
Fibras: 6,27 g
Sódio: 312,95 mg
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de arroz integral cru
½ xícara (chá) de uva passa
½ xícara de chá de amêndoas torradas
9 xícara(s) (chá) de água
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de sal
1 cebola pequena picada
1 xícara (chá) de vinho branco
Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola até “dourar”. Acrescente o arroz, o sal as passas e as amêndoas. Deixe cozinhar em fogo brando, quando estiver começando a secar adicione o vinho branco e deixe cozinhar até a água quase secar e então desligue e deixe descansar com a panela tampada. Sirva a seguir.
Compota de Frutas
Rendimento: 6 porções
Composição por porção:
Calorias: 139,6 kcal
Proteínas:1,26 g
Gordura total: 0,89 g
Gordura saturada: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 31,65 g
Fibras: 6,3 g
Sódio: 4,16 mg
Ingredientes:
2 goiabas em tiras
2 carambolas pequenas em rodelas
1 manga Haden em tiras
1 xícara de morangos
Calda:
1 e ½ xícara (de chá) de água
1 aniz estrelado
2 colheres (de sopa) de conhaque
1 colher (de café) de casca de limão cortada em tirinhas
1 colher (de chá) de amido de milho
4 colheres (de sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão
1 pauzinho de canela
Preparo:
Calda: Coloque os ingredientes em uma panela e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente as frutas à calda e deixe ferver por 10 minutos. Sirva gelada.
Sugestão de lanche:
Bolo de frutas
Rendimento: 10 porções
Composição por porção:
Calorias: 229,58 kcal
Proteínas:7,47 g
Gordura total: 8,28 g
Gordura saturada: 1,99 g
Colesterol: 38,1 mg
Carboidratos: 30,23 g
Fibras: 4,71 g
Sódio: 211,22 mg
Ingredientes:
1 xícara de chá de ameixa seca (previamente deixada de molho em 2 xícaras de água por 4 horas)
2 ovos
1 clara1/2 xícara de chá de creme vegetal derretido
suco de 1 laranja
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de aveia
1 xícara de chá de adoçante a granel
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de uva passa
1 colher de sopa de damasco
1 colher de sopa de maçã desidratada
1 colher de sopa de nozes picadas
Preparo:
Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a margarina, o suco de laranja e as ameixas. Bata bem despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e aaveia, misturando ate obter uma massa homogênea. Coloque junto o fermento, a uva passa, o damasco, a maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40
minutos em forma de pão untada.
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